Madal Carb ja Keto toidu loend printimise PDF-failiga

Madal Carb ja Keto toidu loend printimise PDF-failiga

Ma olen nii põnevil, et jagate seda madala süsivesinike ja keto toiduplaani koos teiega täna! Olen tööd teinud seda juba mitu kuud. Ma tahtsin veenduda, et ma ei jätaks midagi ja oleks kõige täpsemat teavet. Toitumisalane teave ja süsivesikuarvutused saadi otse USDA toidu koostise andmebaasist.

Kui olete alles alustanud, kontrollige kindlasti ka minu täielikku juhendit selle kohta, kuidas käivitada madala carb või keto toitumine.

Ja kui sa tahad, et kõike seda teha, vaadake nädalal olevat madala süsivesikute keto köögivilja kava – see on tasuta seda proovida!

Meie vähese süsivesinike ja keto toetusgrupi tarbeks küsivad inimesed, kellel on madal karbamiid või keto, küsima, millist toitu nad saavad süüa. Tõde on, et madal karbamiidi või keto dieet ei pea olema piirav. Sul on palju võimalusi, ja te ei pea tunda end ära.

Siin leiate retseptide madalaima hulga retsepte, kuid ma arvasin, et oleks ka kasulik luua teile täielik madala süsivesinike ja keto toidu nimekiri.

Lõppude lõpuks ei pea kõike, mida sööd, pidage retsepti. Seal on palju lihtsaid madala süsivesikutega sööke, mis ei vaja retsepti üldse. Ja keto toidu loend koos kõik ühes kohas on nii mugav.

Nii et siin ongi! Ülim keto madal karbamiidi toiduplaan. See on jagatud kategooriateks mugavuse huvides ja näete iga toiduga pakutavat suurust ja karbamiidide arvu. Portsjonid on loetletud nii massi kui ka seadme järgi, nii et saate otsustada, mis on teie jaoks lihtsam kasutada.

Kui soovite väikese karbamiidi toiduplaani printable, peate teile kaetud! Ma tean, et see on midagi, mida paljud inimesed on palunud.

Nii lõin ka keto toidu nimekirja PDF-versiooni. Sellel on isegi väikseid ikoone, mis aitavad teil kindlaks teha, millised toidud on lisatud suhkrut kahekordseks kontrollimiseks, ja ikoonid toiduks alla 1 grammi netomaga süsivesikuid, alla 5 grammi netomagneeme või vähem kui 10 grammi netomaga süsivesikuid.

Ma pakun oma e-posti tellijatele oma madala süsivesikute toiduvalikut prinditavaks ja ma luban, et rämpsposti või stringe pole lisatud. Kui soovite keto toidu loendi PDF-faili, täitke allolev vorm ja ma saadan selle kohe e-posti aadressil:

Vastasel korral saate keto-toiduloendit võrgus sirvida igal ajal tagasi lehele. Kena asi selle veebisaidi versiooni kohta on selles, et see on otsitav ja sorteeritav. Ja muidugi on see ka mobiilseadme sõbralik. Jah!

Võite kasutada seda madala süsivesikute toiduainete nimekirja, kas te olete keto või madala süsivesinikuga. See kehtib mõlemale. Kui te järgite rangemat keto-d, võite mõned osad, millel on suurem süsivesinike sisaldus, jätta vahele. Naudi!

Ultimate Low Carb ja Keto toidu nimekiri:
Sisestage see hiljem salvestamiseks!

PIN-koodi avamiseks klõpsake ülaltoodud nupul ja seejärel salvestage see lahtrisse Salvesta. Võite mind siit ka jälgida!

Madal Carb Leafine rohelised

Lehelised rohelised on primaarsed köögiviljad madala süsivesikutega dieedil. Nad täidavad, pakendavad kiudaineid ja toitaineid ning väga vähe süsivesikuid ja kaloreid.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Arugula1 tass (20 g)0.4
Peet rohelised1 tass (38g)0.2
Bibb salat1 tass (55g)0.6
Bok choy1 tass (70g)0.8
Brokkoli rabe1 tass (40g)0.0
Või salat1 tass (42 g)0.5
Kapsad1 tass (89 g)3.0
Chard1 tass (36 g)0.8
Collard greens1 tass (256 g)3.9
Lõpptulemus1 tass (50g)0.1
Jääsalat1 tass (57g)1.2
Kale1 tass (67g)3.4
Sinep rohelised1 tass (56g)0.8
Spinat1 tass (30 g)0.4
Kolded1 tass (33g)0.1
Romaine1 tass (47g)0.6
Vesikeskkond1 tass (34g)0.2

Madala rasvasisaldusega köögiviljad

Enamik köögivilju sobib vähese süsivesinike sisaldusega dieediks, välja arvatud mõned erandid. See loetelu hõlmab vahemikku keskmisest kuni väga madalast karbamiidi köögiviljadest.
Suuruse maht sõltub toote suurusest ja tükeldamise stiilis, kui see on olemas. Täpse mõõtmise jaoks kaaluge kaalu järgi.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Artišokid1/2 tassi (84 g)5.2
Spargel1 tass (134 g)2.4
Bambuse võrsed1 tass (151 g)4.6
Bellipiprad1 tass (92 g)3.6
Brokkoli1 tass (91 g)3.6
Brüsseli kapsas1 tass (88 g)4.6
Lillkapsas1 tass (107 g)3.2
Juurseller1/2 tassi (78 g)5.8
Seller1 tass (101 g)1.4
Tšilli piprad1 pipar (1,4 g)1
Kurgid1/2 tassi (52 g)1.6
Baklazaan1 tass (82g)2.3
Apteegitill1 tass (87g)3.7
Küüslauk1 küüs (3 g)0.9
Rohelised oad1 tass (100 g)4.3
Jalapeno paprika1 pipar (14 g)0.5
Jicama1 tass (130 g)5.1
Kelp noodles4 untsi. (113 g)2
Poore1/2 tassi (45 g)5.5
Seened1 tass (86 g)2.2
Okra1 tass (100 g)4.3
Sibulad1/2 tassi (58 g)4.3
Poblano paprika1 pipar1.9
Pickles1 suur (135 g)1.9
Pumpkins1 tass (116 g)6.9
Redis1 tass (116 g)2
Rabarber1 tass (122 g)2
Rutabagas1 tass (140g)8.9
Scallions (roheline sibul)1 tass (100 g)4.7
Shallots1 tass (10 g)1.4
Shirataki nuudlid1 tass4.7
Lumesahad1 tass (98 g)4.9
Spagetid squash1 tass (101 g)5.5
Naeris1 tass (130 g)6.1
Suvikõrvits1 tass (113 g)2.4
Kollane squash1 tass (113 g)2.6

Madala rasvasisaldusega puuviljad

Madala süsivesinike või keto dieediga saate mõõdukalt nautida puuvilju. Järgmised väikse süsivesikute nimekirjad sisaldavad parimaid valikuid. Vältige kõrge suhkruga troopilisi puuvilju.
Suuruse maht sõltub toote suurusest ja tükeldamise stiilis, kui see on olemas. Täpse mõõtmise jaoks kaaluge kaalu järgi.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Avokaadod1/2 puuvilja (100 g)1.8
Vaarikad1/2 tassi (61,5 g)3.3
Mustikad1/2 tassi (74 g)8.9
Murakad1/2 tassi (72 g)3.1
Kookospähklid, lihased1/2 tassi (40 g)2.5
Jõhvikad1/2 tassi (55 g)4.6
Sõstrad1/2 tassi (56 g)5.3
Maasikad1/2 tassi (76 g)4.3
Sidrunid1 sidrun (58 g)5.4
Lime1 lubi (67g)5.2
Oliivid1/2 tassi (67 g)2.2
Tomatid1 tass (180 g)4.8
Arbuus1/2 tassi (76 g)5.5

Madala rasvasisaldusega rasvad

Tervislikud rasvad on madala süsivesinike ja keto toitude loetelus väga olulised! Nad hoiavad teid täis ja rahul. Kui te olete keto, aitavad nad ka ketoosi jääda.
Kõik puhas rasvad / õlid on 0 süsinikku, kuid soovitatakse vältida soja, maisi, rapsi, "köögiviljade" ja puuvillaseemneõli. Need on tavaliselt GMOd ja on väga töödeldud.
Valides rasvu toiduvalmistamiseks, kaaluge suitsusurvet, et vältida kokkupuudet kantserogeenidega. Avokaadoõli ja rafineeritud kookosõli on mõned kõrgeimad suitsupunktid. Igasugune ekstra neitsioliiviõli, nagu ekstra neitsioliiviõli, on madalam suitsuasend.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Avokaadoõli1 spl (14g)0
Või1 spl (15g)0
Kakaovõi1 spl (13,6 g)0
Kookosõli1 spl (13,6 g)0
Ghee1 spl (13g)0
Lard, muud loomsed rasvad1 spl (12,8 g)0
MCT õli1 spl (14,5 g)0
Oliiviõli1 spl (13,5g)0
Muud pähkel ja seemneõlid1 spl (~ 13,5 g)0

Madala süsivesikutega liha ja linnuliha

Liha ja linnuliha on peamine valguallikas vähese süsivesinike või keto dieedil. Eriti keto jaoks vali rasvhapete liha, kui saate. Võimaluse korral on tervislikum valik kõige paremini valitud rohumaa, karjamaal kasvatatud liha ja linnuliha.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Pekon ja vorsti4 untsi (113 g)0
Veiseliha, praad, praad, vasikaliha4 untsi (113 g)0
Deli sööta – veiseliha, kana, kalkun, sink jms (lisatud suhkrut ei ole)4 untsi (113 g)0-1
Mängu liha – bison, elanik jne4 untsi (113 g)0
Lamb – maa, karbonaad jne4 untsi (113 g)0
Maks ja muud organi liha4 untsi (113 g)0-0.5
Sealiha – maapähklid, karbonaadid, seljatükid, sink jne4 untsi (113 g)0
Kodulinnud – kana, kalkun, pardi, vutid jne4 untsi (113 g)0

Madal Carb mereannid

Kala ja mereannid on suurepärased valkude allikad. Kala on suurepärane tervislike omega-3-rasvade allikas. Jälgige karploomade süsivesikuid, mis võivad olla veidi kõrgemad süsivesinike kui teiste valgu tüüpi.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Kala – tursk, lest, hiidlest, mahi-mahi, lõhe, sardiinid, merepõhi, snapper, tilapia, forell, tuun jne.4 untsi (113 g)0
Karpkala – karbid, krabid, omarad, rannakarbid, austrid, kammkarbid, krevetid, kalmaarid jne4 untsi (113 g)0-3

Madala rasvasisaldusega piimatooted ja munad

Neile, kes suudavad taluda piimatööstust, on see suurepärane lisaks madala karbamiidi keto toiduplaanile. Valige rasvavaba piimarasv rasvavaba või madala rasvasisaldusega piimaga, mis on kõrgem süsivesikutel.
Kookospähkli koor ei ole piimatoode, vaid muudab selle suurepärase asendaja ja on siia lisatud. See on paks ja kreemjas ning tihti töötab retseptidena raske koore, jogurti või isegi hapukoore asemel.
Munad ei ole ka piimatooted, kuid on loetletud selles osas mugavuse huvides. Neid leidub toidupoest piimaosas, kuid saate neid endiselt nautida, kui olete piimatööstuses.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Kõik juustud – sinine, brie, cheddar, dubliner, feta, kits, gouda, gorgonzola, gruyere, jack, mozzarella, parmesan, swiss jne.1 untsi (28g)0-1.5
Kookosekreem1 spl (15g)1.7
Kreemjuust1 spl (14,5 g)0.8
Munad1 muna (56g)0
Pool ja pool1 spl (15g)0.7
Raske koor1 spl (15g)0.4
Mascarpone juust2 spl (28g)0.6
Hapukoor1 spl (12 g)0.6
Kogu piim kreeka jogurtit1 tass (100 g)4
Terve piima kodujuust1/2 tassi (105 g)7.1
Täispiim ricotta juust1/2 tassi (62 g)3.7

Madala süsivesikute pähklid ja seemned

Nautige pähkleid ja seemneid mõõdukalt keto või madala süsivesikute dieedil. Neid võib olla lihtne üle vaadata, nii et osa juhtimine on oluline. Siiski teevad nad keto retseptid suurepäraseid suupisteid või täiendusi.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Mandlivõi2 spl (32g)2.7
Mandlid1/4 tassi (28 g)3
Brasiilia pähklid1/4 tassi (33 g)1.4
Chia seemned1 untsi (28,35g)2.1
Kookoshelbed3 spl (22,5 g)3
Linaseemned2 spl (20,6 g)0.4
Sarapuupähklid1/4 tassi (34 g)2.3
Kanep seemned3 spl (30g)1.4
Makadamia pähklid1/4 tassi (33 g)1.7
Muud pähklivõidud – sarapuupähkel, makadaamia, pekanipähkel, kreeka pähkel jne2 spl (~ 32g)0.5-3
Pähklivõi2 spl (32g)4
Maapähklid1/4 tassi (36 g)2.8
Pekanipähklid1/4 tassi (36 g)1
Pine pähklid1/4 tassi (36 g)3.2
Pistaatsiapähklid1/4 tassi (31 g)5
Mooniseemned1 spl (8.8g)0.8
Kõrvitsaseemned1/4 tassi (32 g)1.6
seesamiseemned1 spl (9 g)1
Päevalilleseemnevõi2 spl (32g)5.7
Päevalilleseemned1/4 tassi (11,5 g)1.3
Kreeka pähklid1/4 tassi (30 g)2

Madala süsivesinike joogid

Võimaluse korral juua vett! See on kindlasti parim jook. Võite seda muuta, lisades sidrunid või kurgi viilud.
Nagu öeldud, on ka teisi võimalusi, mis tuleks lisada mis tahes täieliku madala süsivesinike toidu nimekirja. Mandli- ja kookospiimad teevad suuresti madalate süsivesinike sisaldusega piimapiima asendajaid. Kohv ja tee on ka suurepärased.
Alkoholi joomine võib raskust kaotada, kuid mõõdukalt nautida. Puudutage puuvilja-, suhkruga täidetud joogid ja õlut; püsige kas kange alkoholi ja kuiva veini suhtes.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Mandimup, magustamata1 tass (240 ml)1.5
Puljong – kana, veiseliha, kondiga1 tass (241 g)0
Puljong – köögiviljad1 tass (221 g)2
Kookospiim, konserveeritud, magustamata1/2 tassi (113 g)3.2
Kookospiim, kartong, magustamata1 tass (240 ml)1
Kohv1 tass (248 g)0.5
Raske vedelik1 fl. oz (27,8 g)0
Tee1 tass (237 g)0
Vesi1 tass (235 ml)0
Vein, punane või valge, kuiv5 fl. oz (147g)3.1-3.7

Madala süsivesinike magusained

Kõigis Whammy Yum'is soovitame kasutada ainult looduslikke süsivesikuid vähendavaid süsivesinikke.Kunstlikud magusained suurendavad insuliini suuremat tõenäosust ja neil on vähem tuntud pikaajalisi mõjusid. Üksikasjalikuma ülevaate saamiseks madalate karbamiidide või keto-magusainete kohta vaata minu madala süsivesikute magusaine juhendist ja konversioonikaardist.
Kõik selles loetelus sisalduvad magusained sisaldavad 0 netokarbi, sest nad ei imendu ega metaboliseeru hästi. Teenuse suurus võib sõltuvalt segust / kontsentratsioonist sõltuvalt brändist erineda.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Sigurijuur1/2 tassi (45 g)0
Erütritool1 tl (4 g)0
Munk puu1 tl (2,3 g)0
Stevia1 tl (4 g)0
Ksülitool1 tl (4 g)0

Madala rasvasisaldusega joogid ja küpsetamine

Kes ütleb, et te ei saa küpsetatud kaupa kasutada madala süsivesinike või keto dieedil? Sa saad! Loomulikult on need ikkagi parimad mõõdukalt, kuid see on kindlasti teostatav ja aitab teil püsida rajal.
Allpool on nimekiri tavalistest vähese süsivesinikuga jahu ja küpsetusskeeme, nagu paksendajad ja ekstraktid. Kontrollige alati etikette, et veenduda, et suhkrut ega kunstlikke lisaaineid ei sisaldu.
Madala süsivesikutega küpsetamiseks küpsetamine nõuab aega, sest nad käituvad traditsioonilisest nisujahist erinevalt. Alustage järgides proovitud ja tõelisi retsepte. Mul on palju vähese karbamiidi magustoidu retsepte, mida proovida!

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Mandli jahu1/4 tassi (28 g)3
Kakao / kakao pulber1 spl (5.4g)1.1
Kookospiimajahu2 spl (14g)4
Sarapuupähkli jahu1/4 tassi (28 g)2
Makadamia pähkli jahu1/4 tassi (28 g)2.9
Maapähklihuust1/4 tassi (15 g)2.8
Lina seemnejahu (tavaline või kuldne)2 spl (11g)0
Želatiin1 spl (7 g)0
Glükomannan1/2 tl (2 g)0
Valgupulber (vadak,
kollageen jne), magustamata
1 kühvel (~ 30 g)0
Sealiha kamarad1/2 untsi (14g)0
Psyllium lusika pulber1 tl (4 g)0
Puhtad ekstraktid – vanill, puuviljad1 tl (4,2 g)0.1
Päevalilleseemnejahu1/4 tassi (28 g)4
Šokolaad, magustamata
pagarit või magusaineid eespool
1 untsi (29g)2.9-3.4
Ksantaankummi1/2 tsp (0,7 g)0

Madal Carb Maitsetaimed

Kõiki värskeid ürte võib kasutada keto või madala süsivesinike dieedi osana. Need on üks parimaid viise maitse lisamiseks igale tassile!
Allpool loetletud süsivesikud baseeruvad * värsked * maitsetaimed, tükeldatud. Kui kasutate kuivatatud ürte, on konversiooniks 3: 1. See tähendab, 1 spl värsket = 1 tl kuivatatud.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Basiilik2 spl (5.3g)0
Lahe lehed1 spl (0.6g)0.3
Chives1 spl (3 g)0.1
Cilantro1 spl (1 g)0.1
Dill1 spl (0.6g)0.1
Majoram1 spl (0.6g)0.2
Rahapaja1 spl (1,6 g)0.1
Oregano1 spl (3 g)0.3
Petersell1 spl (3.8g)0.1
Rosmariin1 spl (1,7 g)0.2
Sage1 spl (0,7 g)0.1
Söödav1 spl (1,4 g)0.4
Tarragona1 spl (0.6g)0.3
Tümm1 spl (2,4 g)0.3

Madala carb maitseained ja maitseained

Sealhulgas vürtsid ja maitseained teie toidus muudab selle palju huvitavamaks. Enamik vürtse ja maitseaineid on keto- ja vähese süsivesikutega, kuid jälgige lisatud koostisaineid. Mõned vürtsid või segud sisaldavad maisitärklist või suhkrut, nii et soovite neid vältida. Enamik maitsestamise segusid saab teha kodus ilma imeliste koostisosadeta.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Allspice, ground1 tl (1.9g)1
Must pipar1 tl (2,3 g)0.9
Kardemon1 tl (2 g)0.8
Cayenne'i pipar1/4 tsp (0,5g)0.2
Seller's seeme1 tl (2 g)0.6
Tšilli pulber1 spl (8 g)1.2
Kaneel, maapähkliõli1 tl (2.6g)0.7
Maalitud küüslaugud1 tl (2,1 g)0.7
Hambakivi kreem1 tl (3g)1.8
Köömne, maapähkel1 tl (2,8 g)0
karri pulber1 tl (2 g)0
Apteegitilli seemned1 spl (5.8g)0.7
Küüslaugupulber1 tl (3,1 g)2
Ingver, maa1 tl (1,8 g)1
Sinep, maapähkel1 tl (2 g)0.4
Muskaatpähkel, maapähkel1 tl (2,2 g)0.6
Sibulapulber1 tl (2,4 g)1.5
Paprika (tavaline või suitsutatud)1 tl (2,3 g)0.4
Punane pipar, purustatud1 tl (2 g)0
Sool (meresool, Himaalaja jne)1 tl (6 g)0
Kurkum1 tl (3g)1.3

Madala Carb maitseained

Keto toiduprogrammi osana saate nautida palju maitseaineid. Vaadake lihtsalt suhkru lisandit, kus seda ei pruugi oodata, ja jäta kõrge suhkruga toidud nagu eelkäivad ketšupid või magusad apteegid.
Allpool oleva poe jaoks ostetud kaupade puhul põhinevad numbrid suhkrulisandita. Võimalusel on parem teha oma, kasutades vähese süsivesinikega koostisosi ja suhkrut või magusainet.

ToitPortsjonNet süsivesikud (g)
Chimichurri kastmes1 spl1
Kookospähkli aminod1 spl (15 ml)6
Tassid, õli või vinaigrette2 spl (~ 30g)2-3
Kastmed, kreemjad (ranch, sinine juust, keesar jne)2 spl (~ 30g)0-2
Mädarõigas1 tl (5,6 g)0.5
Kuum kastmes (sriracha, pühvlid, punase pipra kastmega jne)1 tl (6,5 g)1.2
Sidrunimahl, laimi mahl2 spl (31g)2/2.5
Marinara kastmes1/2 tassi (132 g)7.4
Majonees1 spl (13,8 g)0.1
Sinep1 tl (5 g)0.1
Pesto kastmes1/4 tassi (61 g)2.8
Salsa2 spl (36g)1.7
Äädikas – valge õunasiider1 spl (15 ml)0
Äädikas – balsamic1 spl (16g)2.7

Ultimate Low Carb ja Keto toidu nimekiri:
Sisestage see hiljem salvestamiseks!

PIN-koodi avamiseks klõpsake ülaltoodud nupul ja seejärel salvestage see lahtrisse Salvesta. Võite mind siit ka jälgida!

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: