Kuidas alustada vähese süsinikuarvuga dieediga: 6 nõuannet eduks

Kuidas alustada vähese süsinikuarvuga dieediga: 6 nõuannet eduks

Tahad teada kuidas alustada väikest süsivesiku dieeti? Veenduge, et järgite neid nõuandeid pikaajalise edu saavutamiseks …

Nii et sa tahad minna madalale süsivesikutele?

Kas oled kindel, et tahad seda teha?

Võimalik, et te võite tunduda kohutav vähemalt mõne aja pärast. Kas olete tõesti valmis langema madala süsivesiku küüliku auku?

See läheb distsipliini. Ja pühendumus. Veelgi enam, sa ei hakka kuuma keha rasva öö jooksul. Ja kasu paremast seedimist, rohkem energiat ja vaimset selgust ei toimu kohe.

Kas soovite ikkagi minna madalat carb? Valmis radikaalse ümberkujundamise jaoks? Loe …

Kuidas alustada vähese süsivesikutega dieeti tervislikul viisil

  1. Vähendage Carbi sisselaskmist järk-järgult

Kui tervislik teie toitumine on nüüd, otsustab, kui hästi te kohaneda vähese süsivesikutega dieediga. Suhkru söömine praegu? Siis võib teil olla keerulisem aeg minna vähese süsivesinike dieedile. Teiselt poolt, alustades madala süsivesikutega dieedi on lihtsam, kui juba piirata suhkrut, tärkliset süsivesikuid ja töödeldud toitu. Ja siin ongi …

Pärm toidab suhkrut. Igaühel on nende sooles pärm. See on siis, kui liiga palju pärmi on, et see muutub probleemiks. Sa oled ilmselt tuttav candida. Candida on pärmide ülemäärane kasv.

Kui teil on liigne Candida albicansi seen (seen on pärm) ja vähendate ootamatult oma süsivesiku tarbimist, ei hakka see pärm olema õnnelik. Tegelikult sureb mõni teie soolestiku pärmi koloonia, kui te lähete vähese süsivesikutega. Kuigi see võib tunduda hea asi, laguneb välja toksiinid. Ja kui need toksiinid vabastatakse, siis hakkate tundma kõht. See on nii, nagu oleks pärm näljane ja nii ka sina.

Seda silmas pidades, kui te mõtlete, kuidas alustada vähese süsivesikutega dieediga, alustage aeglaselt.

Näiteks kas teie jaoks praegu tüüpiline päev näeb välja selline ?:

  • Teravili hommikusöögiks
  • Türgi võileib täistera leibaga, kus lõunaks on kiibid
  • Pasta õhtusöögiks

Seejärel sisaldavad kõik kolm söögikorda kõrge toiduainetega. Külm kalkuniliha (mitte kalkuniliha, kuid süsivesikuid) lõikamine võib tõenäoliselt põhjustada "Keto-Flu" halba juhtumi. Et vältida potentsiaalsete depressioonide, loidude ja ärevuse tekkimist, vähendage oma süsivesiku tarbimist järk-järgult.

Selle teravilja asemel hommikusöögi ajal on mõned munad, kodujuust ja üks tükk suure rasvasisaldusega röstsaiest. Mõne päeva pärast saate seejärel lõunasöögi ajal tavaliselt vähendada süsivesikuid. Sama õhtusöögiga paar päeva pärast seda.

2. Võta see lihtne

Teie keha kasutatakse süsinikuainete põletamiseks energiatööstuses. Kui lülitate äkitselt kütuseid (teie ladustatud keha rasv), on see nagu bensiinimootoriga diislikütus. Teie auto oleks šokis. Nii saab ka keha paariks päevaks, kuni jõuab ketoosituatsioonini kütuste kütuse põletamiseks kütusena.

Ketoseid on see, kui teie keha sööb peamiselt rasvhappeid süsivesikute asemel energiat ja aju funktsiooni. Kui te alustate vähese süsivesiku sisaldusega dieedi, on üks kehvamaid asju, mida saate teha.

Muidugi, minna rahulikult kõnnima. Siiski on kõige parem vältida pingelist harjutust esimesel paaril nädalal oma madala süsivesinike dieediga. Suure intensiivsusega südame- ja kehakaalu treenimine on teie kehale šokk, kui alustad vähese süsivesikutega dieeti. Lisaks sellele ei ole teil tõenäoliselt energiat võimsuseks raskekujulise treeningu ajal, kui oled esmakordselt harjunud vähese süsivesikutega dieediga harjutama.

3. Täitke kõhtu kiududega

Madala süsivesikutega ei tähenda süsivesikuid. Parim strateegia, kuidas õppida, kuidas alustada väikse süsivesinike dieeti, kraabib kõiki süsivesikuid, mis põhjustavad põletikku. Kõik suhkrulisandiga on põletikuline.

Õnneks on nüüd täiesti lihtne eemaldada suhkrulisandiga pakendatud toit. Sellepärast, et sildid nõuavad nüüd ettevõtetelt lisatud suhkrute hulka, kus sildil öeldakse "kokku süsivesikuid". Saate need süsivesikud välja lõigata kohe või järk-järgult.

Kõrvaldage kõik joogid suhkruga. See hõlmab puuviljamahla. Loomulikult on regulaarne soda kui vähese süsinikuarvuga toitumine.

Kui lugedes, kuidas alustada väikse süsivesikute dieeti, ärge arvestage, et peate kiiresti kõik terad kõrvaldama. Mõned terad muudavad aeglaselt suhkruks, mis on süsivesikute tüüp, mida soovite süüa isegi madalal karbamiidi dieedil. Veelgi enam, mõnes teraviljas, nagu kaerkiud, on nullist net süsivesikud. Aga kui soovite teravilja vabaks minna, siis on seda parem teha järk-järgult.

Kuid suurim kiu allikas ja kõige tervislikum süsivesikuarv, mida peaksite iga päev veel sööma, on köögiviljad. Püüdke süüa kaks tassi köögivilja päevas. Eriti sööge rohelisi, lehtköögiviljasid ja ristiõielisi.

Üks tassi brokoli sisaldab ainult umbes 5 grammi süsivesikuid. Kas soovite oma süsivesiku tarbimist piirata spektri madalal tasemel, et veenduda, et sattute ketoosiks? See tähendab, et sul võib olla ligikaudu 30-50 grammi süsivesikuid. Kuid ära lihtne matemaatika. Võttes kaks või kolm tassi köögivilju pluss väike osa looduslikust riisist või kinoaas võib hoida sind ketoos.

Mis puudutab puuvilju, ärge kartke seda. Madala rasvasisaldusega puuviljad nagu marjad sisaldavad antioksüdante ja kiudaineid. Lihtsalt ärge pange üle, sest need sisaldavad looduslikku puuvilja suhkrut.

Lühidalt, sööge süsivesikuid, mis olid umbes mitu põlvkonda tagasi. Köögiviljad, puuviljad ja looduslikud terad sisaldavad kiudu. Ja see on kasulik, kui tarbib kiudaineid. Nüüd, kui meil on hea tunne, kuidas alustada vähese süsivesikute sisaldusega dieeti, vaatame, miks peate ka nutikate rasvade lisama.

4. süüa nutikas rasva

Hoolimata teabe rohkusest veebis, on ikka veel liiga palju inimesi, kes usuvad, et mõned tervislikud rasvad on teie jaoks halb. Eelkõige küllastunud rasvad. Aga pidage meeles, et peaaegu kõik rasva sisaldavad toidud sisaldavad küllastunud rasvu. Isegi oliiviõli, mis on tervislikum toit planeedil, sisaldab küllastunud rasva.

Küllastunud rasv on sulle ainult halb, kui see rikub. Iga rasv, mis rikub, on halb, mitte ainult küllastunud rasv.Kuidas küllastunud rasv liigub halbaks? Ühe tavalise näitena on liha liiga pikk söömine (mustane või hõrega liha). Küllastunud rasv, kui see pärineb looduslikust allikast (mitte tugevalt töödeldud toidust), ei põhjusta südamehaigusi. Kas vajate tõendeid? Vaadake seda uuringut.

Õppides, kuidas alustada vähese süsivesikutega dieediga, peate võib-olla kohandama oma mõtteviisi oma suhte kohta rasvaga. Rasva söömine ei tee sind rasvaks. Vastupidi, kui te lähete vähese süsivesikutega, sulatate kiiresti oma keha rasva.

Proovide ja vigade abil leiate iga söögikorra kohta parima suhte. See tähendab, et hommikusöögiks võite teha kõige paremini 75-protsendilise rasvasisaldusega toiduga. Teisisõnu peaks kolm neljandikku teie plaadist koosnema looduslikust rasvast. Lõunasöök võib olla 50% ja õhtusöök 50%.

Mis toob meid järgmise kahe näpunäiteid, kuidas õppida, kuidas alustada vähese süsivesikutega dieet …

5. Aeg oma süsivesiku tarbimist

Mida varem sööte oma süsivesikuid, seda rohkem aega pead neid põletama. Paljud inimesed ei suuda päeva jooksul piisavalt süüa ja seejärel võtavad õhtusöögile karbonaadiga sööma, et korvata kalorite puudujääki. Seega veenduge, et sööte piisavalt süsivesikuid hommiku- ja lõunasöögi ajal, nii et te ei puhastaks öösel.

6. Hoidke toit päevikut

Üks parimaid viise, kuidas alustada vähese süsivesinike sisaldusega dieeti, on toidu ajakirja hoidmine. Nende päevade rakendustega on seda väga lihtne teha. Kui olete andmekadu, siis arvavad paljud rakendused kaloreid ja süsivesikuid, et saaksite neid jälgida. Aga ära ja proovige nautida iga söögikorda, ilma et võtaksite segi võrgukarbidest. Võite proovida sellist rakendust nagu Senza, mis on saadaval teenuses Google Play ja iTunes. See loodi ketogeneelse dieediga inimestele.

Kui hoiate toidu ajakirja, siis hakkate lõpuks õppima, kui peaksite sööma, mida peaksite sööma ja kui palju iga toitu peaksite sööma. Sa õpid iga toidukorra ideaalse makrotoitaine suhet. Mõne nädala pärast on sul võimalik valmistada sööki parima rasvapartii, valgu ja süsivesikute sisaldusega. Enamiku inimestel, kellel on madala süsivesinike sisaldus dieedis, on toidurasvad peamine makrotoitaine. Teine on kõige enam valk ja muidugi muidugi süsivesikuid.

Kõige tähtsam asi, mida peate õppima, kui vaadata, kuidas alustada väikse süsivesikutega dieeti, on see, millised toiduained on plaanis lubatud. Alguses võib see olla segadusttekitav, nii et läheme läbi mõned põhialused.

Madala süsivesikute toidu toitumine

Söö palju rasva. Avokaadod, kreeka pähklid, looduslik lõhe, sardiinid, orgaanilised või toores juust ja kõrge rasvasusega piimatooted. Rohuga söödetud veiseliha. Karjamaal kasvatatud kana. Palju California ekstra neitsioliiviõli, eelistatavalt sertifitseeritud California Olive Oil Council. Muud looduslikud või säästvalt tõusvad kalad. Muud pähklid ja seemned. Kookosõli. Kondoorijahu või mandlihuustusega magustoidud.

Ja pidage meeles, et köögiviljad on ka väga madalad karbamiidi dieedi toidud. Proovige hooajal süüa. Sügisel ja talvel, kõrvits ja squash hoiab teid rahul vähese karbamiidi toitumisega. Kui te ei söö piisavalt vähese karbamiidi köögivilju, siis ei jõua teie dieeti piisavalt mineraale. Sa ei saa rasva tõhusalt põletada ilma mineraalsete koguste küllaldase lisamisega. Ja see on üks parimaid asju vähese süsivesinike dieediga.

Väikest süsivesiku dieeti alustades arutades, on soovitatav end kaotada kaunviljadest (oadest) ja teradest nagu kinoa ja looduslikest riisidest. Nende toiduainete süsivesikute sisaldus võib potentsiaalselt ketoosist välja tuua. Kuid teil võib olla väikseid koguseid nii kaua, kui hoiate süsivesikuid piisavalt vähe, et oma eesmärke saavutada. Kuigi mõned kaunviljad, nagu maapähklid, võivad süsivesikutel olla madalamad, võivad nad ketta toiduga täielikult vältida.

Näiteks kivioa sisaldab 17 grammi netomagneid. 20 grammi süsivesikuid on kokku, millest kolm on pärit kiudainest, seega on 17 netokarbi. See summa on pool tassi. Kui püüate jääda alla 50 grammi süsivesikuid, tarbib see pool tassi kinoaani enamikku teie süsivesikuid. Ja üldiselt soovitatakse kümne g võrk karbamiidiga või alla selle kinni hoida, et vältida veresuhkru tõusu.

Madala süsivesikute toidu retseptid

Kui te arvate retseptidest, võite tunda itaalia keelt. Ja kui sa arvad itaalia keelt, siis sa arvad pasta. Kuid seal on hulgaliselt vähese karbamiidi retsepte, mis ei päästa maitset, kuigi enamus võrgukarbidest on kraapitud. Mõelge pasta. Paljud madala süsivesikutega retseptid kasutavad spagetti squashi kui süsivesikute asendajat.

Isegi nuudlisuppil on ime madal karbamiidi alternatiiv. Või võite õppida, kuidas teha zoodle'i suvikõrvitsa nuudlid tööd retseptidega nagu see madala süsivesiku kana makaronpupp.

Peaaegu igasuguse retsepti korralikult koos palju süsivesikuid saab asendada ühe paljudest madal Carb retseptid siin Low Carb Yum. Madala süsinikuarvuga dieedi alustamise õppimine eeldab kõrgtärklise ja kõrge suhkruga süsivesikute alternatiivide tundmaõppimist. Ole kannatlik, saate kiiresti õpetada madala süsivesikutega versioone.

Madal süsivesiku dieet kaalulangus

Kui soovite teada, kuidas alustada vähese süsinikuarvuga ja kaotada palju kaalu, pöörake seda hoiatust. Esiteks olete tõenäoliselt ekstaatiline. Sa tõenäoliselt kaotavad algusest peale palju kaalu. Kuid kui teie keha kohandub kütuste põlemisega ketoone, vähendab teie kehakaalu vähenemine.

Kui soovite katkestada kaalulangus platoo, mõned on leidnud madala süsivesiku dieedi kelmipäeva võib aidata. Ärge läheke hulluks ja sööge suuri pasksu pasta. Selle asemel sööge tervete teraviljade või kõrge leivaga leiba kui tavaliselt. Siis paar tundi pärast söömist kõrgema süsinikuarvuga söögikorda läheb kiireks matkamiseks või mõne intervalltreeningu läbiviimiseks. See aitab tihti oma raskust kaotada ja aitab teil end hästi tunda.

Kuidas alustada vähese süsivesinike dieediga lõppkokkuvõttes sõltub teie eesmärkidest ja teie isiksusest. Kui olete tüüp A-is isiksus, võib-olla teil on edu, pöörates tähelepanu metrika andmetele, nagu igapäevased neto süsivesikud. Kuid kui teie eesmärk on lihtsalt üldine tervis, kraavi leib, pasta, õlu ja kõik suhkrulisandiga toidud, on tõenäoliselt kõik selleks, et süüa vähese süsivesiku sisaldusega süsivesinikke ja vähendada oma võimalusi kroonilise haiguse tekkeks.

Like this post? Please share to your friends:
Lisa kommentaar

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: